まず、タダーサナのポーズで立ちます。

両足を揃えて足裏の親指付け根・小指付け根・かかとの３点でしっかりと地面を捉えます。

お尻のあなをキュッと絞め、おへその指３本下にある丹田を引き上げ、背骨を真っすぐ天井に伸ばして立ちましょう。

息を吸いながら両手を天井に上げます。

次に息を吐きながら上体を少し前に倒すように傾け、右足を真っすぐ伸ばしたまま、傾いた分だけ後ろに浮かせます。

指先から右足のかかとまで一直線になるように伸ばしましょう。

床についている左足の膝も伸ばします。

さらにチャレンジしたい方は傾きを深くしてみましょう。体の前側が床と平行になるように保ちます。

このときに、浮いている足が外側に開いたり内側に入ったりしないように、骨盤を平行に保ちます。ここで呼吸を繰り返します。

傾きが浅くても体の筋肉は使えますし集中力も高まるので、効果は十分にあります。

次に吸う息が来たら、前に伸ばしている両手と後ろに伸ばしている右足を元に戻し、タダーサナに戻ります。

逆の足も同様に行います。

これで、ウォーリア１～４のポーズをマスターしましたね。

上半身を後屈・側屈させたり下半身の筋肉を使うなど、全身を大きく動かすポーズなので、肩こり・背中のこり解消や下半身の引き締めに繋がります。

アーサナ